กิจวัตรประจำวัน
กิจวัตรประจำวันอย่างอ่อนโยนเพื่อหัวเข่า
การดูแลหัวเข่าไม่ได้ขึ้นอยู่กับสมุนไพรเพียงอย่างเดียว การขยับร่างกายเบา ๆ การพักที่เพียงพอ และการเลี่ยงอิริยาบถที่ฝืนข้อต่อ ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ทำได้ทุกวัน หน้านี้รวบรวมแนวทางที่ทำได้ที่บ้านในเชียงใหม่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ทั้งวันไม่ได้ทำพร้อมกัน
กิจวัตรที่ทำต่อเนื่องได้จริงมักไม่ใช่ชุดท่าที่ยาว แต่เป็นการแบ่งช่วงสั้น ๆ ให้เข้ากับจังหวะของวัน ตั้งแต่ตอนตื่น หลังอาหารเช้า ช่วงบ่าย ไปจนถึงเวลานอน แต่ละช่วงใช้เวลาไม่นานและไม่ต้องเตรียมอะไรเพิ่ม
ด้านล่างนี้เรียงตามลำดับที่ทำได้จริงในหนึ่งวัน แต่ละหัวข้ออธิบายว่าทำอะไร ใช้เวลาราวเท่าไร และสัญญาณไหนที่ควรหยุดพักก่อน
สี่จุดที่วนอยู่ในกิจวัตร
การยืด การเดิน การประคบ และการพัก เป็นสี่ส่วนที่กลับมาทุกวัน สลับกันไปตามเวลา ไม่มีส่วนไหนสำคัญน้อยกว่า และไม่จำเป็นต้องทำครบทุกส่วนในวันเดียวหากวันนั้นร่างกายไม่พร้อม
วงรอบนี้ยังเป็นวิธีจำง่าย ๆ ด้วย เพราะแต่ละส่วนอยู่ตรงข้ามกันพอดี — เริ่มจากสิ่งที่เบาที่สุด แล้วค่อยไปหาสิ่งที่ใช้เวลานานขึ้น
การยืดเบา ๆ
การเดินสั้น ๆ
การประคบ
การพักผ่อน
เริ่มเช้าด้วยการยืดเบา ๆ บนเตียง
ก่อนลุกจากเตียง ลองงอและเหยียดขาช้า ๆ สองสามครั้ง แล้วค่อย ๆ หมุนข้อเท้าเพื่อกระตุ้นการไหลเวียน ทำช้า ๆ ไม่ต้องฝืน ท่าละประมาณสิบวินาที วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและลดความรู้สึกตึงที่สะสมมาจากการนอนท่าเดิมทั้งคืน
ถ้ายังรู้สึกว่าขาแข็ง ให้เริ่มจากการงอเข่าเล็กน้อยก่อน แล้วค่อยเพิ่มช่วงการเหยียดในวันถัดไป ไม่มีประโยชน์อะไรจากการเร่งให้ครบจำนวนในวันแรก เพราะสิ่งที่ต้องการคือความต่อเนื่องมากกว่าความครบ
ทำตอนตื่นนอน
การเดินสั้น ๆ หลังอาหารเช้า
การเดินเบา ๆ ประมาณสิบถึงสิบห้านาทีในที่เรียบช่วยให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหวโดยไม่รับแรงกระแทกมาก หลีกเลี่ยงการเดินขึ้นเขาหรือบันไดสูงในตอนเช้าเพราะกล้ามเนื้อยังไม่พร้อม หากอยู่ในเมืองเชียงใหม่ การเดินในสวนสาธารณะใกล้บ้านเป็นทางเลือกที่สะดวก
ไอน้ำจากหวดคือช่วงเวลาที่สมุนไพรพร้อมใช้ — ทิ้งไว้ให้อุ่นพอดีก่อนนำมาประคบ
การประคบสมุนไพรในกิจวัตร
หากใช้สูตรประคบร้อน ควรทำหลังกิจกรรมเบา ๆ ไม่ใช่ทันทีที่ตื่นนอน เพราะร่างกายยังไม่พร้อมรับความร้อน ทิ้งไว้ประมาณสิบห้าถึงยี่สิบนาที แล้วพักผ่อนสักครู่ก่อนทำกิจกรรมอื่น การประคบไม่ควรทำติดต่อกันหลายรอบในหนึ่งวัน
ก่อนใช้ ให้ทดสอบความร้อนที่ข้อมือก่อนวางบนหัวเข่าทุกครั้ง ถ้าร้อนเกินไปให้รอสักครู่ ระหว่างประคบควรนั่งในท่าที่เข่างอสบาย ไม่เกร็ง และไม่กดน้ำหนักตัวลงบนลูกประคบ
ดูข้อมูลวัตถุดิบ
ตรวจความร้อนที่ข้อมือก่อนทุกครั้ง และหลีกเลี่ยงการประคบซ้ำหลายรอบในวันเดียว เพราะช่วงพักระหว่างรอบคือส่วนหนึ่งของกิจวัตรเช่นกัน
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง
นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง ค้างไว้สิบวินาทีแล้วสลับข้าง จากนั้นยืนพิงกำแพงแล้วยกส้นเท้าขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำสิบครั้ง รู้สึกตึงเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บให้หยุดทันที ไม่ต้องฝืนให้ครบจำนวน
-
ขั้นที่ 1
นั่งเหยียดขาบนเก้าอี้
นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่มั่นคง เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงโดยไม่ล็อกเข่า ค้างไว้สิบวินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละสองถึงสามรอบ
-
ขั้นที่ 2
ยืนพิงกำแพงยกส้นเท้า
ยืนพิงกำแพง มือแตะผนังเบา ๆ ยกส้นเท้าขึ้นช้า ๆ แล้ววางลง ทำซ้ำสิบครั้ง เกร็งน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้
-
ขั้นที่ 3
ตรวจความรู้สึกหลังทำ
รู้สึกตึงเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บ ให้หยุดทันทีและพัก แล้วค่อยกลับมาทำใหม่ในวันถัดไปด้วยจำนวนที่น้อยลง
การพักและการจัดท่านอน
การนอนตะแคงโดยมีหมอนหนุนระหว่างเข่าช่วยลดแรงกดทับ หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะทำให้ข้อต่อบิด หากรู้สึกตึงกลางดึก ให้ตื่นมาขยับขาเบา ๆ แล้วกลับไปนอน การพักที่เพียงพอสำคัญพอกับการออกกำลังกายเบา ๆ
ถ้านอนหงาย ให้รองหมอนใต้น่องเล็กน้อยเพื่อให้เข่าไม่ตึงตลอดคืน และเลือกที่นอนที่ไม่ยุบตัวจนข้อต่อต้องเกร็ง
อ่านคำถามที่พบบ่อยตะแคงมีหมอนหนุน
วางหมอนระหว่างเข่าสองข้างให้หนาพอที่ข้อต่อไม่ชนกัน แล้วจัดไหล่และสะโพกให้ตรงแนวเดียวกัน
นอนคว่ำเป็นเวลานาน
การนอนคว่ำทำให้ข้อต่อบิดไปตามท่าทางทั้งคืน ถ้าติดท่านี้ให้ลองเปลี่ยนเป็นตะแคงสลับข้างดู
ตื่นมาเมื่อรู้สึกตึง
ลุกขึ้นขยับขาเบา ๆ สักหนึ่งถึงสองนาที หรือเดินสั้น ๆ ในห้อง แล้วกลับไปนอน ไม่ต้องรอให้ตึงสะสมจนถึงเช้า
การจัดบ้านให้เอื้อต่อการเคลื่อนไหว
เก็บของที่ใช้บ่อยไว้ในระดับเอื้อมถึง ไม่ต้องก้มหรือเขย่งบ่อย วางพรมกันลื่นในห้องน้ำ และจัดทางเดินให้ไม่มีสิ่งกีดขวาง การปรับบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยลดการฝืนข้อต่อในชีวิตประจำวันได้มากกว่าที่คิด
ระดับความสูงของของใช้
ย้ายของที่ใช้ทุกวันไปไว้ระหว่างระดับเอวถึงไหล่ เพื่อลดการก้มและเขย่งในแต่ละวัน โดยเฉพาะในครัวและห้องน้ำ
พื้นที่เปียกและทางเดิน
ปูพรมกันลื่นหน้าอ่างล้างมือและในห้องน้ำ เก็บสายไฟและของวางพื้นออกจากเส้นทางเดิน เพื่อไม่ให้ต้องก้าวข้ามบ่อย ๆ
เก้าอี้และที่นั่ง
เลือกเก้าอี้ที่มีความสูงให้เท้าวางราบกับพื้น และมีที่วางแขนเพื่อช่วยพยุงตอนลุก โดยไม่ต้องใช้เข่าดันตัวขึ้นเอง
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในแต่ละวัน
หลีกเลี่ยงการนั่งพับขานาน ๆ การยกของหนักในท่าก้ม และการขึ้นลงบันไดหลายรอบติดกัน หากจำเป็นต้องทำ ให้แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ แล้วพักระหว่างนั้น อย่าฝืนทำต่อเมื่อรู้สึกไม่สบาย เพราะการฝืนมักทำให้ต้องพักยาวกว่าเดิม
นั่งพับขาในท่าเดิมนานเกินสามสิบนาที ควรลุกยืดหรือเปลี่ยนท่านั่งบ้าง
ยกของหนักในท่าก้มตัว ให้ย่อเข่าแล้วยกของชิดลำตัวแทนการก้มหลัง
ขึ้นลงบันไดหลายรอบติดกัน แบ่งเป็นรอบสั้น ๆ แล้วพักระหว่างนั้นเสมอ
การจดบันทึกกิจวัตรประจำสัปดาห์
จดสั้น ๆ ว่าวันไหนทำอะไรและรู้สึกอย่างไร ใช้สมุดเล่มเล็กหรือโน้ตในมือถือก็ได้ เมื่อครบหนึ่งสัปดาห์ ลองทบทวนว่ากิจกรรมใดทำให้รู้สึกดีขึ้นและกิจกรรมใดควรปรับ บันทึกช่วยให้เห็นรูปแบบที่ตัวเองอาจมองไม่เห็นในแต่ละวัน
ไม่ต้องเขียนละเอียด เขียนแค่สิ่งที่ทำ ระยะเวลา และความรู้สึกหลังทำพอ หนึ่งบรรทัดต่อวันก็เพียงพอที่จะเห็นแนวโน้มเมื่อครบสัปดาห์
ตัวอย่างสิ่งที่ควรจดในแต่ละวัน
คำถามที่พบบ่อยเรื่องกิจวัตร
รวมคำถามที่เจอบ่อยจากการเริ่มทำกิจวัตรนี้ที่บ้านในเชียงใหม่ หากมีข้อสงสัยอื่นสามารถสอบถามได้ตามช่องทางติดต่อ
ควรทำกิจวัตรนี้ทุกวันหรือไม่
ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอดีกว่าทำหนัก ๆ เป็นครั้งคราว แต่ถ้าวันไหนไม่พร้อมก็ข้ามได้ ไม่ต้องชดเชยในวันถัดไป การทำน้อยแต่สม่ำเสมอมักทำต่อได้ยาวกว่า
ประคบสมุนไพรตอนไหนดีที่สุด
หลังกิจกรรมเบา ๆ เช่น หลังเดินหรือหลังยืด จะเหมาะกว่าการประคบทันทีที่ตื่นนอน เพราะร่างกายยังไม่พร้อมรับความร้อน และควรพักสักครู่หลังประคบก่อนทำกิจกรรมอื่น
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเพิ่มไหม
ไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ เก้าอี้ที่มั่นคง กำแพงเรียบ หมอน และพรมกันลื่นก็เพียงพอ สิ่งที่ต้องมีจริง ๆ คือความสม่ำเสมอมากกว่าอุปกรณ์
ถ้ารู้สึกเจ็บระหว่างทำควรทำอย่างไร
หยุดทันที ไม่ต้องฝืนให้ครบจำนวน แล้วพักในท่าที่สบาย หากยังไม่ดีขึ้นในวันถัดไป ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลร่างกายก่อนกลับมาทำต่อ
เลือกอ่านต่อในส่วนที่เหมาะกับคุณ
หน้านี้เน้นกิจวัตรที่ทำได้เองที่บ้าน หากต้องการดูส่วนผสมและวิธีเตรียมประคบในแบบล้านนา มีเนื้อหาอยู่ในหน้าอื่นของเว็บไซต์นี้
หากมีคำถามเรื่องกิจวัตรที่เหมาะกับตัวเอง สอบถามได้ในเวลาทำการ จันทร์–ศุกร์ 09:00–18:00 น.
99/2 ถนนนิมมานเหมินท์ ตำบลสุเทพ อำเภอเมืองเชียงใหม่ จังหวัดเชียงใหม่ 50200
โทร +66 53 894 321 · จันทร์–ศุกร์ 09:00–18:00 น.